Mindfulness é um cojunto de práticas de autorregulação da atenção combinadas com meditação que desenvolve a capacidade humana de estar plenamente presente.

Ela proporciona o desenvolvimento da consciência dos pensamentos, das emoções, do ambiente, do corpo, dos sentidos e ajuda a manter o foco no momento presente.

Desta forma, acalmamos nossos sentidos e mentes e não acabamos sufocados pelos pensamentos nem pelo que está acontecendo em nosso redor.

Parece bom, né? E é!

Toda pessoa tem a capacidade de atenção plena, mas ela acaba enterrada pela correria da vida.

Por isso que precisamos de técnicas de meditação para acalmar o turbilhão mental que deixa nossa cabeça parecida com uma rádio FM. 

Isso explica porque práticas orientais, como o mindfulness, o yoga e o tai chi chuan, têm crescido tanto no Ocidente nas últimas décadas.

O que é mindfulness?

Traduzido para o português como atenção plena, o mindfulness tem origem no budismo.

Os budistas acreditam em Quatro Nobre Verdades.

São elas:

  1. A realidade do sofrimento
  2. A realidade da origem do sofrimento
  3. A realidade da cessação do sofrimento
  4. A realidade do caminho para a cessação do sofrimento

O mindfulness faz parte do terceiro grupo de oito práticas contidas na Quarta Verdade:

 

Agora, bhikkhus [monge homem], esta é a nobre verdade do caminho que conduz à cessação do sofrimento: é este Nobre Caminho Óctuplo: entendimento correto, pensamento correto, linguagem correta, ação correta, modo de vida correto, esforço correto, atenção plena correta, concentração correta.

 

Sim, Buda criava uns sofismas no melhor estilo Mestre dos Magos, que nos força quebrar a cabeça para entender.

Mas na verdade o que Buda quer nos ensinar é a suspender todos os nossos julgamentos, interpretações, comentários mentais, opiniões, imagens e ações negativas.

Para conduzir nossa mente a uma estado pleno de maior compreensão, equilíbrio, organização e paz.

Mindfulness e ciência

Acontece que a vida já não estava muito fácil lá nos anos 70. Foi aí que uma série de cientistas resolveram virar os olhos para os ensinamentos de Buda.

Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, e Ellen Langer, de Harvard, foram os primeiros.

Kabat-Zinn criou um programa de redução de estresse baseado na meditação estudando seu uso em pacientes com câncer e doenças crônicas.  

Já Ellen abordou o conceito como o ato de prestar atenção ativamente e o desvinculou da religião – lembre-se que o mindfulness tem origem mas não é ligado ao budismo.

Estes estudos deram origem a uma série de técnicas de psicoterapia de terceira geração altamente eficazes. São elas:

A própria Marsha Linehan, criadora da Terapia Dialética Comportamental, tem uma história de vida de superação através do mindfulness.

Ela tem transtorno de personalidade borderline e depois de uma série de internações em clínicas psiquiátricas, encontrou o equilíbrio através da meditação.

No Brasil, o principal grupo de estudos e ensino do mindfulness é o Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde Mente Aberta, da Unifesp, em São Paulo.

Para quem quer praticar meditação budista, em São Paulo eu recomendo o Centro de Meditação Kadampa Mahabodhi

Em resumo, o mindfulness ensina que:

Permanecer calmo não acaba com os problemas de nossas vidas, mas torna mais fácil lidar com eles.

Ou como ouvi uma vez na Bahia: “Algumas vezes, Deus acalma o mar; noutras, ele acalma o marinheiro“.

É isso!

Não importa a tempestade, ela será sempre menor se o marinheiro permanecer sereno.

O mindfulness ensina a identificar os gatilhos que geram a ansiedade, o nervosismo e o estresse para desarmá-los.

É como cortar o pavio de uma bomba‍.

Os benefícios do mindfulness

O mindfulness proporciona uma série de benefícios cientificamente comprovados. Entre eles estão:

  • Redução do estresse, da ansiedade e da insônia
  • Diminuição da irritabilidade
  • Combate a depressão
  • Melhora a memória
  • Estimula a criatividade
  • Alimenta a empatia
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Promove o foco e a concentração
  • Diminui dores crônicas
  • Gera inteligência emocional

Com estes benefícios reconhecido pelas universidades para o tratamento de pacientes suicidas, com câncer, hiperativos, com ataques de pânico, ansiedade etc., a prática logo passou a crescer e a atrair pessoas comuns, chegando até as crianças, executivos, grávidas etc.

Isso porque a prática frequente do mindfulness mostra que  a sensação de calma, liberdade e contentamento que procuramos está a apenas uma respiração de distância.

É como desligar o rádio do Uber no trânsito da Marginal e se deitar num limpo lençol de algodão egipício.

Como o mindfulness age no cérebro

Esta é uma das partes mais interessantes desta história pois explica como o nosso cérebro funciona.

O ser-humano possui dois sistemas nervosos responsáveis pelo comportamento: o Sistema Nervoso Simpático (SNS) e o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP).

O Sistema Nervoso Simpático (SNS) é ativado em situações de estresse.

O SNS prepara o homem para sobreviver. O que você faz quando está sofrendo uma ameaça? Corre ou luta. 

O SNS não é ruim. Ele é fundamental para nossa sobrevivência. É puro instinto. O problema é quando permanece ativo além da conta nos tornando pessoas ansiosas e reativas.

O mindfulness atua justamente no outro lado estimulando o Sistema Nervoso Parassimpático. Assim como o SNS está para fuga ou luta, o SNP está para o descanso e a digestão. 

Por meio da liberação da acetilcolina, o SNP conduz a pessoa ao estado de calma anterior a uma situação de estresse.

Mindfulness no Google


Chade-Meng Tan foi o 107º funcionário do Google. Mas a medida que a empresa crescia, o engenheiro percebeu que as pessoas estavam se tornando menos criativas, cansadas e improdutivas.

Por isso ele criou o programa Search Inside Yourself (Busque Dentro de Você Mesmo) em 2007 depois de estudar muito mindfulness, inteligência emocional e neurociência.

O Search Inside Yourself é um programa que ensina ferramentas de foco, autoconsciência e resiliência para que as pessoas possam criar um mundo melhor para si mesma e para os outros.

E os resultados foram avassaladores!

Mindfulness comprovadamente reduz estresse

  • O nível de estresse dos participantes caiu de 58% para 24%
  • A performance aumentou de 36% para 68%
  • A capacidade de liderança saltou de 17% para 46%

Nas palavras de Meng:

“Em muitas situações, o bem é bom para os negócios. Se você, como chefe, é bom com seus funcionários, eles serão felizes, tratarão seus clientes bem, os clientes ficarão felizes e irão gastar mais. Logo, todos ganham.”

“Além disso, se você tratar todos com gentileza, eles gostarão de você, mesmo que realmente não saibam o porquê. E se eles gostam de você, eles irão querer ajudá-lo a ter sucesso. Isso é bom para sua alma e é bom para sua carreira.”

É o mesmo que diz o Eduardo Tracanella, VP de marketing do Itaú:

E eles não dizem isso porque pensam desta forma, mas porque promover o bem gera melhores resultados – apesar de algumas pessoas pensarem o contrário.

O programa de Meng fez tanto sucesso no Google que se espalhou para outras unidades da empresa, inclusive no Brasil, virou livro e um instituto em parceria com um professor de Stanford.

Até Barack Obama e Dalai Lama se tornaram admiradores de Meng.

E se o Barack Obama medita, bróder, por que você não vai meditar?

Isso é o que vamos ver na sequência.

Como praticar mindfulness

Nas duas últimas décadas, a palavra multi-tasking foi muito valorizada pelo mercado. O que é multi-taking? Basicamente assoviar e chupar cana.

Pois saiba que pensar em muitas coisas ao mesmo tempo é um veneno para você.

O que acontece quando você abre várias abas no navegador do seu computador? Ele fica lento e tem mais chances de travar, certo?

E quando além do Chrome você ativa o Photoshop, o Spotify, o Word, o Skype, o Excel, o PowerPoint e o World of Warcraft?

Seu computador buga por completo, trava e você fica P da vida, certo?

O mesmo acontece com o nosso cérebro. Mesmo sendo o computador mais avançado que existe, ele não é feito para ser sobrecarregado.

A solução é desacelerar – e respirar.

O mindfulness nos ensina a desacelerar nosso ritmo focando em nossa respiração e corpo, diminuindo nossa agitação mental, exercitando a presença, a percepção dos sentidos e exercitando o não-julgamento. Legal, né?

Veja como fazer a meditação da ameixa seca (pode ser também um chocolate ou qualquer outra fruta):

Meditação da Ameixa
  1. Pegue uma ameixa seca
  2. Coloque em sua mão e observe todas as texturas e rugosidades da fruta
  3. Deslize a ameixa por sua mão e dedos e sinta as texturas
  4. Cheire a ameixa
  5. Coloque a ameixa em sua boca e permaneça por alguns segundos
  6. Morda suavemente e sinta a consistência
  7. Mastigue a ameixa de forma lenta, sinta o sabor
  8. Perceba a ameixa se transformar em uma massa em sua boca
  9. Engula devagar; perceba a massa descer pela sua garganta
  10. Sinta o sabor e o hálito que fica em sua boca após engolir

Percebeu quantas sensações existem em um simples ato de comer uma ameixa?

E elas estão invisíveis em nosso dia a dia sufocadas pela ansiedade.

Por isso que o mindfulness é capaz de gerar um alto impacto no modo que nos relacionamos com nós mesmos.

Veja esta sugestão de prática diária elaborada por cientistas de Harvard:

exercícios para pratica de mindfulness

Conheça 10 exercícios de mindfulness para fazer no dia a dia.

Pronto para começar?

Livros, apps e cursos sobre mindfulness

Existem uma série de cursos presenciais e online, além de livros e apps, para quem quer aprender a praticar a atenção plena.

Eu recomendo estes para quem deseja começar:

Livros:

Atenção Plena

(Marky Williams, Danny Penman)

livro atenção plena sobre mindfulness
O manual básico sobre mindfulness. Didático e com excelentes meditações guiadas.

O Poder do Agora

(Eckhart Tolle)

livro o poder do agora e a atenção plena

Usa outras palavras para tratar da importância da atenção e de se viver no presente. Você vai entender que não existe passado nem futuro e que não adianta se preocupar. 

Apps

Headspace

O Headspace é o mais popular entre os apps de meditação. O seu fundador Andy Puddicombe (o careca acima) é um monge budista e guia as meditações com habilidade e sensibilidade. O app conta com programas específicos para ansiedade, insônia, depressão, criatividade, foco, relacionamentos etc. Oferece sete dias grátis para teste.

Oak

Tem visual bonitão, fácil de navegar e com boas meditações. Grátis e em inglês.

Insight Timer

O bom é que grátis e tem conteúdo em português (de Portugal). O ruim é que as meditações não seguem um programa.

Vivo Meditação

Outra alternativa em português. Começa com sete dias grátis depois R$ 5,99 por semana ou R$ 24,99 por mês. Apenas para clientes Vivo – vai entender…

Cursos online

Você já conhece o Coursera?

É um site que oferece cursos das melhores universidades do mundo. Não tem curso ruim no Coursera.

Eu sou fã pois os cursos são ótimos e baratos (R$ 250 em média). E se você não fizer questão do certificado, pode fazer grátis.

Os cursos são em inglês mas têm legendas em português. E se você está preocupado com o certificado, é baba passar nas provas. Se quer uma dica, esse é o meu conselho!

Desmitificando Mindfulness

Indicado para quem deseja aprender ou ampliar os conhecimentos sobre mindfulness.

Universidade de Leiden, 5 semanas, 3h por semana incluindo as práticas. Nota dos alunos: 4.8 (5).

Budismo e Psicologia Moderna

Explora as ligações entre o budismo e a neurociência e os seus benefícios para as pessoas.

Universidade de Princeton, 6 semanas, a partir de 2h por semana. Nota dos alunos: 4.8 (5).

Para seguir:

Mente Aberta

Página do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde mantido pela Unifesp. Ideal para acompanhar as meditações guiadas que eles fazem aos domingos no Ibirapuera em São Paulo.

Centro de Meditação Kadampa Mahabodhi

Fundado em outubro de 1993, o centro ensina a prática de meditação e os ensinamentos de Buda para todos, budistas e não budistas.

Vitor Friary

O Vitor é um dos principais especialistas e autoridades em mindfulness no Brasil. É ele quem conduz as meditações do livro “Atenção Plena”.

Os efeitos do mindfulness em mim

mindfulness e headspaceEu assumidamente sou uma pessoa ansiosa. Eu gosto de fazer várias coisas ao mesmo tempo. Assoviar e chupar cana para mim era slow motion. Eu assoviava, chupava cana e mandava beijo. Mas isso estava me fazendo mal.

Eu não conseguia mais ficar parado nos lugares. Estava com dificuldade em manter o foco. Tomava atitudes de forma precipitada e reativa. Minha respiração estava curta. Eu estava tão ansioso que estava à beira de um colapso  Infelizmente isso é sério.

Quando comecei a praticar o mindfulness, senti os efeitos fisiológicos e emocionais de imediato.

Passei a me sentir mais bem disposto e alegre; recuperei meu foco no trabalho e no dia a dia; passei a comer de forma calma; me senti mais criativo; meu sono melhorou; eu controlei minha respiração e parei de andar apressado.

Tudo isso apenas respirando, prestando atenção e estando presente.

Tem algum comprimido que faça o mesmo sem causar 200 efeitos colaterais?

Por isso eu sinceramente recomendo o mindfulness para todos!

Eu, o Obama, a Gisele Bündchen e o Dalai Lama. 

Como disse o Meng do Google: search inside yourself. ‍

Você vai encontrar! 

Namastê!

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Posted by Vinicius Aguiari

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