Mindfulness é uma um conjunto de práticas que objetiva desenvolver a capacidade humana de estar plenamente presente, consciente dos pensamentos, das emoções, do ambiente, do corpo, dos sentidos e com foco no momento atual.

Através da autorregulação da atenção, a pessoa passa a adotar uma atitude aberta, ampla e tolerante em relação a todos os fenômenos que se manifestam em sua mente consciente.

Isso inclui pensamentos, memórias, sensações e emoções etc. que são percebidas e aceitas de maneira livre de julgamentos.

Para isso, a prática do mindfulness combina meditação e uma série de exercícios de atenção.

Enquanto a meditação é praticada em momentos de pausa, os outros exercícios se estendem para todo o dia a dia da pessoa.

Desta forma, amplia-se o controle sobre o fluxo de pensamentos, domando o turbilhão mental e emocional.

Por isso que é o mindfulness é recomendado contra a ansiedade, depressão, dependência e para o desenvolvimento da inteligência emocional.

Ele também melhora a criatividade, a memória,  a empatia, o sono, desenvolve o foco e a concentração e fortalece o sistema imunológico.

Isso acontece porque a atenção plena estimula o Sistema Nervoso Parassimpático, responsável pelo nosso relaxamento.

Por meio da liberação da acetilcolina, o SNP conduz a pessoa ao estado de calma anterior a uma situação de estresse.

Legal, né?

Ficou curioso para praticar?

Veja abaixo dez exercícios de mindfulness para você incluir em seu dia a dia.

1. Meditação da ameixa

Pegue uma ameixa, coloque em sua mão e sinta sua textura, passe-a pelos dedos, aperte-a levemente.

Depois cheire a ameixa, sinto o seu aroma; coloque-a na língua. Deslize ela em sua boca. Sinta o gosto.

Morda a ameixa devagar e vá mastigando lentamente até a ameixa se tornar uma pasta. Calmamente.

Preste atenção nas sensações. Após engolir, sinta o gosto restante e o hálito que fica em sua boca.

Esta meditação é boa para ativar os sentidos, ajuda a ativar o foco e a exercitar a presença.

2. Observação dos sons

Sentado ou deitado, feche os olhos e preste atenção nos sons e ruídos ao seu redor.

Veja o zumbido frequente em seu ouvido. Imagine ele como uma linha fixa.

Então repare outros sons, como o barulho de carros, conversas, pássaros, do vento etc.

Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu cerébro.

Permaneça observando até sua mente se acalmar e você começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se tornarem nitídos.

Esta meditação ajuda a acalmar a mente e a ativar os sentidos.

3. Liberador de hábitos

Faça atividades para quebrar a sua rotina. Vá ao cinema sem ter programado. Veja um filme diferente, que você não veria, sem expectativas. Observe o impacto que ele gerou em você.

Na volta, faça caminhos diferentes. Coma em novos lugares. Observe os detalhes dos lugares e caminho.

Repita estas mudanças diariamente.

Perceba os efeitos e as emoções que estas quebras na rotina provocam em você.

Repetir hábitos diariamente são um dos alicerces para a construção de uma rotina desgastante e robótica.

Este exercício também ajuda desenvolver a adaptabilidade e aceitação.

4. Atenção plena na escovação dos dentes

Ao escovar os dentes, não ande pela casa. Pare em frente o espelho. Observe o seu rosto.

Em seguida, mantenha a atenção nos movimentos da escova em sua boca, nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da direita.

Sinta a espuma, o gosto, o frescor. Permaneça focado sem deixar sua cabeça divagar.

Dificilmente, estamos presentes quando escovamos os dentes. Podemos checar o celular, assistir TV, caminhar pela casa, até conversar.

Sempre fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo.

Este exercício ajuda a evitar a agitação. Para acalmar a mente, é preciso acalmar o corpo. 

5. Meditação de 3 minutos

Pare por três minutos e transfira sua atenção para a respiração em seu abdómen.

Sinta como o ar entra e sai de seus pulmões. Aumente o volume até encher o seu peito e diminua a velocidade em que você expira. Sinta os batimentos cardíacos diminuirem.

Esta meditação ajuda a acalmar o ritmo mental e a reduzir a ansiedade.

6. Escaneamento corporal

Sentado ou deitado, percorra mentalmente e devagar todas as partes do seu corpo, dos pés para a cabeça ou das cabeças para os pés.

Perceba as sensações em cada uma delas. Sensações de vibração, pulsasão, calor, frescor. O toque de suas roupas em sua pele. Estenda a consciência da respiração para todo o corpo. Repita mais de uma vez.

Bom para fazer antes de dormir e relaxar.

7. Caminhada meditativa

Caminhe com foco no momento presente.

Veja como seus passos se alternam, a sensação dos seus pés ao tocar o chão.

Diminua o ritmo. Repare como está o sol e o clima, e respire.

Observe a sua respiração.

Este exercício ajuda a controlar a pressa no dia a dia.

8. Exercício de gratidão dos dez dedos

Uma vez por dia pare e conte dez coisas pelas quais você é grato.

Vale qualquer coisa, mas tem de chegar a dez, mesmo que fique difícil após a terceira ou quarta.

O objetivo é trazer à tona pequenos elementos que costumam passar despercebido e alimentar a gratidão.

9. Atenção plena na alimentação

Durante suas refeições, evite o celular, televisão ou qualquer coisa ou pensamento que possa dissipar a sua atenção.

Preste atenção em seus alimentos. Suas cores. Mastigue devagar e sinta os sabores.

Comer com calma é um dos hábitos mais importantes para diminuir a agitação mental e promover a saúde humana. Isso estimula o trabalho dos intestinos – lembre-se que o intestino é o segundo cérebro do homem – e facilita a nossa digestão.

Torne isso em um hábito.

10. Meditação da compaixão

Chamada de Karuna pelos budistas, esta meditação visualiza  pessoas que gostamos, pessoas que somos indiferentes e pessoas quem temos dificuldades de relacionamento.

Em seguida, direciona-se a compaixão – que é um sentimento piedoso com a dificuldade do outro e de simpatia acompanhado de bondade – para estas pessoas.

Esta prática promove a abertura do coração e da mente, gerarando emoções positivas, como o perdão e a empatica, no praticante.

Agora é a sua vez. Pratique e você verá os benefícios!

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Posted by Vinicius Aguiari

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